2026年5月23日 更新（2026年4月3日 公開）
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目次
「自炊が続かない…でも食費は抑えたい」
そんな悩みを持つ新社会人は多いです。実は、毎日自炊しなくても食費を月2万円台に抑える方法があります。
この記事では、無理なく続けられる食費節約術を紹介します。
新社会人の食費の平均はいくら？
単身世帯の食費の平均は月約4万3,000円です。外食が多い新社会人はさらに高くなりがちで、月5〜6万円かかっているケースも珍しくありません。
| 食費レベル | 月額目安 | 状況 |
|---|---|---|
| 高い | 5万円以上 | 外食・コンビニ中心 |
| 平均 | 3〜4万円 | 外食と自炊が半々 |
| 節約できている | 2〜3万円 | 自炊中心 |
| 節約上手 | 2万円以下 | 徹底した自炊 |
食費節約術① 「週1まとめ買い」を習慣にする
毎日スーパーに寄ると、ついつい余計なものを買ってしまいます。週1回まとめ買いを習慣にするだけで食材の無駄が大幅に減ります。
まとめ買いのコツ
- 冷蔵庫の中身を確認してからリストを作る
- 肉・魚は小分けにして冷凍保存する
- 野菜は使い回しやすいもの（玉ねぎ・にんじん・キャベツ）を中心に選ぶ
食費節約術② 「冷凍食品・缶詰」をうまく活用する
冷凍食品や缶詰は、安くて日持ちする心強い味方です。
| 食品 | 価格目安 | 使い方 |
|---|---|---|
| 冷凍野菜（ほうれん草・ブロッコリー） | 150〜200円 | 炒め物・スープに |
| 冷凍餃子 | 200〜300円 | そのまま焼くだけ |
| サバ缶・ツナ缶 | 100〜150円 | ご飯のおかずに |
| 納豆 | 100円前後 | そのまま食べられる |
| 豆腐 | 50〜100円 | 味噌汁・冷奴に |
これらを組み合わせるだけで1食200〜300円に抑えられます。
食費節約術③ ランチは「弁当持参」か「安い定食」にする
ランチ代は毎日のことなので、小さな差でも積み重なると大きくなります。
| ランチの種類 | 1回の費用 | 月20日の合計 |
|---|---|---|
| 外食（ランチ） | 800〜1,200円 | 16,000〜24,000円 |
| コンビニ弁当 | 500〜700円 | 10,000〜14,000円 |
| 手作り弁当 | 100〜200円 | 2,000〜4,000円 |
| 社食（500円の場合） | 500円 | 10,000円 |
週3日だけ弁当持参にするだけで、月5,000〜10,000円の節約になります。
食費節約術④ 「業務スーパー・ドラッグストア」を活用する
どこで買うかを変えるだけでも、食費は下がります。
| 購入場所 | 特徴 |
|---|---|
| 業務スーパー | 大容量で単価が安い。冷凍食品・調味料が特に安い |
| ドラッグストア | 食品・日用品が安い。プライベートブランドが充実 |
| ディスカウントストア | 閉店間際の値引きを狙う |
| コンビニ | 割高なので緊急時以外は避ける |
食費節約術⑤ 「作り置き」で平日の自炊を楽にする
週末に1〜2時間だけ作り置きをすれば、平日は温めるだけで食事が完結します。
初心者向け作り置きメニュー
- ひじきの煮物（冷蔵で4〜5日保存可能）
- 鶏のから揚げ（冷凍で2〜3週間保存可能）
- 切り干し大根（冷蔵で5日保存可能）
- カレー・シチュー（冷蔵で3〜4日保存可能）
- ゆで卵（冷蔵で1週間保存可能）
食費節約術⑥ 「外食するなら賢く選ぶ」
外食するなら、コスパの良いチェーンを選ぶと満足感を保てます。
| チェーン | 特徴 | 予算目安 |
|---|---|---|
| 松屋・吉野家・すき家 | 早くて安い。定食が500〜600円 | 500〜700円 |
| サイゼリヤ | ファミリーレストランで最安水準 | 700〜1,000円 |
| 餃子の王将 | ボリュームがあってコスパ良し | 700〜1,000円 |
| マクドナルド | セットより単品組み合わせが安い | 500〜700円 |
食費節約術⑦ 「食費を家計簿で管理する」
マネーフォワード MEのカテゴリー機能で食費・外食・コンビニを分けて記録すると、どこにお金がかかっているかが一目でわかります。
| 予算設定 | 金額 |
|---|---|
| 食費（自炊） | 15,000円 |
| 外食 | 8,000円 |
| コンビニ | 2,000円 |
| 合計 | 25,000円 |
食費節約術⑧ レシピアプリ・サイトを活用する
「何を作ればいいかわからない」という悩みを解決してくれるのがレシピアプリです。
料理初心者にも使いやすい、おすすめのレシピアプリは次のとおりです。
| アプリ名 | 特徴 |
|---|---|
| クラシル | 動画レシピが豊富。初心者でも手順がわかりやすい |
| クックパッド | レシピ数が国内最大級。「節約」「作り置き」で絞り込みができる |
| デリッシュキッチン | 動画付きで失敗しにくい。買い物リスト機能も便利 |
節約レシピをまとめて探せるサイトも便利です。
| サイト名 | 特徴 |
|---|---|
| レタスクラブ | 節約・時短レシピが多い |
| E・レシピ | 栄養バランスも考えたレシピが豊富 |
冷蔵庫に残っている食材をアプリに入力するだけで献立が決まるので、食材の無駄がなくなり食費がさらに下がります。
自炊ゼロでも月2万円台にするモデルプラン
「まったく料理をしたくない」人でも、市販品を組み合わせれば月2万円台は十分ねらえます。平日の1日の食事で見てみましょう。
●1日の食事例（自炊ゼロ）
朝はパックご飯やシリアル、バナナで軽く済ませ、昼は社員食堂か手作りおにぎり、夜はパックご飯にサバ缶と冷凍野菜、または惣菜を組み合わせます。
加熱は電子レンジだけで完結します。
●1日およそ1,000円が目安
朝は150円ほど、昼は社食や手作りおにぎりで500円前後、夜はパックご飯＋サバ缶＋冷凍野菜で400円ほど。
1日およそ1,000円、月20〜25日で2万〜2万5千円が目安です。
外食が減るぶん、無理なく2万円台に収まります。
●「主食・たんぱく質・野菜」を安く固定する
パックご飯や冷凍うどんなどの主食、サバ缶・納豆・豆腐などのたんぱく質、冷凍野菜を「いつものセット」にすると、迷わず・安く・栄養も偏りにくくなります。
食費を削るときに気をつけたいこと
安さだけを追うと、かえって損をしたり体調を崩したりします。無理なく続けるために次の点を意識しましょう。
●カップ麺・菓子パンばかりにしない
一食100円台で済んでも、栄養が偏ると体調を崩し、結局は医療費や外食に戻ってしまいます。
缶詰・冷凍野菜・卵・納豆など、安くて栄養のあるものを組み合わせましょう。
●コンビニの「ちょこちょこ買い」に注意
1回数百円でも、毎日だと月1万円以上になります。飲み物やお菓子はスーパーでまとめ買いしておくと、無意識の出費を大きく減らせます。
●自炊は「ゼロか100か」で考えない
毎日フル自炊を目指すと挫折しがちです。週末だけ作り置き、平日は市販品のように「半自炊」でも、食費は十分に下がります。
まとめ：食費を月2万円台に抑える8つの方法
| # | 節約術 | 期待できる節約額 |
|---|---|---|
| ① | 週1まとめ買いを習慣にする | 月3,000〜5,000円 |
| ② | 冷凍食品・缶詰を活用する | 月5,000〜10,000円 |
| ③ | ランチを弁当持参にする | 月5,000〜10,000円 |
| ④ | 業務スーパー・ドラッグストアを使う | 月2,000〜3,000円 |
| ⑤ | 週末に作り置きをする | 月3,000〜5,000円 |
| ⑥ | 外食はコスパの良いお店を選ぶ | 月3,000〜5,000円 |
| ⑦ | 家計簿で食費を管理する | 意識改革で全体削減 |
| ⑧ | レシピアプリ・サイトを活用する | 食材の無駄をゼロに |
この記事のまとめ
- 毎日自炊しなくても、冷凍・缶詰・惣菜の組み合わせで食費は月2万円台にできる
- 週1まとめ買い＋週3の弁当持参だけでも月1万円前後の節約になる
- 業務スーパー・ドラッグストアを使い、コンビニのちょこちょこ買いを減らす
- 家計簿アプリで食費・外食・コンビニを分けて記録し、使いすぎを可視化する
- 安さだけを追わず、栄養も意識して無理なく続ける
食費の節約は「ゼロにする」ではなく「賢く使う」が正解です。まずは今日、冷凍食品やサバ缶をいくつかストックするところから始めてみてください。
